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お弁当でウエイトコントロール

東京都大田区 品川区 世田谷区 目黒区からアクセスしやすい!
東急大井町線旗の台駅徒歩5分
東急池上線長原駅徒歩4分

PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤徹也です

JOHNNY STYLEで朝ヨガ!

9/11(日)8:00~詳しくはお問い合わせください 03-6426-6680


久しぶりに弁当をアップします!

作っていなかったわけではありません(笑)

今回は、会員様にオーガニックのハーブや調味料を頂いたので、それらを使って作ってみました。

コチラが今日の弁当↓
gapao02.JPG大きいですが、これを数回に分けて食べます。

今日はガパオ(鶏肉のバジル炒め)と付け合わせにトマトとブロッコリーです。

ごはんは1合ですが、一日分のごはんの量です。野菜は基本的に多くとる様に心掛けています。

詳細はコチラ↓
gapao01.JPGガパオ
ごはん1合・・・591kcal
鶏ひき肉80g・・・128kcal
バジル10枚...1kcal
パプリカ100g...30kcal
青ネギ20g...7kcal
ししとう20g...5kcal
卵...85kcal
ナンプラー大1...6kcal
オイスターソース大1...9kcal
さとう小1...12kcal
レッドペッパー・・・適量
水・・・少々
付け合わせ
ブロッコリー100g...28kcal
トマト110g...36kcal
ノンオイルドレッシング大1...15kcal

今回はオイルフリー!細かく切った野菜(パプリカ、ネギ、バジル)とひき肉を合わせ炒めます。

今回は、バジルを多めに使っているので調味料を控えめにしました。

香味野菜やハーブを使えば、無駄な塩分を抑えることができます。

また、野菜にはカリウムが豊富!むくみ解消に効果抜群です。

そして食物繊維が下腹の張り、便秘解消してくれます。

ビタミン、ミネラル、身体の調子を助けてくれるのはもちろんのこと、沢山食べても低カロリー!

減量時期も野菜で空腹を紛らわしていました。

食べているつもりでもなかなか摂れていない野菜・・・積極的に食べたいものです。




お弁当5/13(チキントマト煮)

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トマトチキン.JPG
チキントマト煮・・・292kcal
鶏胸肉(皮なし)100g...108kcal
たまねぎ200g...74kcal
エリンギ100g...24kcal
トマト400g(2個)...76kcal
にんにく1片...10kcal
塩コショウ・・・少々
ローリエ...1枚
パセリ・・・適量

今回は調理法を少し変えました!
オイル使わない!煮込みなので無駄な油は使いません!胸肉も皮を剥いでカロリーカット!水分も野菜からのみ!これによって味が凝縮して調味料も削減できます!たまねぎを多めに入れて、にんにく、トマト味がシッカリ決まる野菜をチョイスしました!通常オリーブオイルやバター、固形コンソメを入れて煮ていきますが、これを省くことによりカロリー30%減!鶏肉の皮を剥ぐ事によって約100kcal減!普段道理に調理した場合500kcal以上に!
マンナン.JPG
主食となるごはんもカロリーダウンしましょう!みなさんもご存知マンナンヒカリ!通常のカロリーの30%減!してくれます!こんにゃく米!私のモットーでもある、量を減らさずに満足感をえる!の料理法にはもってこいです!茶碗一杯(140g)235kcal⇒165kcalに!普段通り食事をしているだけで減量が可能になりますよ!

今回のおかずと合わせても457kcal!普段なら1000kcal近いでしょうね(笑)

今日も暑い!焦って減量始めるより普段から!この一歩一歩の積み重ねが美しいカラダへの一番の近道!みなさんも参考にしてみてください!

お弁当5/8(ベジタブルスープごはん)

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グリンピス.JPG
ベジタブルスープごはん・・・487kcal
たまねぎ50g...19kcal
セロリ50g...7kcal
にんじん30g...12kcal
トマト100g...19kcal
ズッキーニ50g...7kcal
豚もも肉100g...183kcal
にんにく醤油漬け1片...10kcal
グリーンピース10g...10kcal
ごはん140g...235kcal
固形コンソメ1/2個...4kcal
黒コショウ・・・多め
ローリエ・・・1枚

野菜、肉を粗く切りにします!
野菜細切れ.JPGそれをただ煮込むだけです。この料理のメリットは簡単に炭水化物、タンパク質、野菜が一緒に摂れるという事!水分は少なめに野菜からの水分で味が凝縮し余分な調味料を使わずに済みます。また黒コショウを多めに入れる事によって味が引き締まりこれも塩分減!スープにすることでごはんの量が増えボリュームはそのままカロリーをダウンする事が出来ます!これを食べても500kcal以下!お肉も100g入っているので満足感も得る事が出来て食べ過ぎ防止にも繋がります!ダイエットとなると量を減らしがちですが、量はそのまま内容を見直してカロリーを削減した方がストレスも少なく長く続ける事が出来ますよ!それが当たり前になればカロリーコントロールも思いのままに!今日みたいに暑い日は決まって薄着ですよね!?腸内からウエストシェイプしていきましょう!



お弁当4/29(たけのこ土佐煮)

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たけのこ煮.JPGたけのこ土佐煮・・・264kcal
たけのこ100g...30kcal
高野豆腐25g...135kcal
ほうれん草(ゆで)30...8kcal
しょうゆ大1...13kcal
砂糖大1...35kcal
みりん大1...43kcal
ダシ1カップ
カツオ節・・・適量

今が旬のたけのこを使って定番の土佐煮!これではタンパク質が足りないので高野豆腐を加えてバランスをとってみました!高野豆腐はタンパク質含有量が多く、100gあたり50.2g!同量の鶏のささみのおよそ2倍!たけのこも脂質をほとんど含まず低カロリーで食物繊維が豊富!カリウムも豊富に含まれているので、高血圧の方には最適な食材ですね!煮ものは塩分が気になるところですが、高野豆腐は味の染みが良いのでダシをしっかり効かせれば、無駄な調味料は必要ありません!ビタミンCとビタミンAが足りなかったので、ほうれん草を加えました!旬のものを旬のうちにどうですか?


お弁当4/25(トマトマーボー春雨)

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マーボー春雨.JPGトマトマーボー春雨・・・305kcal

トマト100g...19kcal
春雨50g...102kcal
長ねぎ20g...6kcal
しょうが15g...5kcal
にんにく1片...10kcal
いんげん20g...6kcal
豚挽肉30g...66kcal
きくらげ(乾)2g...3kcal
しょうゆ小2...8kcal
砂糖小2...8kcal
山椒・・・適量
八角・・・一個
胡麻油小1...40kcal
豆板醤小1...4kcal
ガラスープ顆粒小1...6kcal
オイスターソース小1...6kcal
刻み.JPG

今回の主役はトマトです!主食として単品で305kcal!夜ご飯にいかがですか?ご飯が食べたくなってしまいますが、温野菜にかけたり、お豆腐にかけたり、ボリュームはかなりあると思います!調味料も一晩、しょうゆに八角、山椒を漬け込んでおき作っておきました。かなり便利なので、炒め物や和え物なんかにもすぐ使えます!トマトを入れる事によりうま味がアップ!トマトにはうま味成分であるアミノ酸、グルタミン酸が豊富に入っていて和食、洋食、中華どの料理にもマッチする万能食材です!今まで作ってきた中でもトマトおでんや、ミネストローネ、お味噌汁などにも入れています!ハマること間違いなし!みなさんもお試しください!




お弁当4/24(春キャベツチヂミ)

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チヂミ002.JPG
春キャベツチヂミ...340kcalkcal

キャッベツ200g...46kcal
あさつき20g...7kcal
たまねぎ50g...19kcal
スパム50g...150kcal
卵1個...85kcal
小麦粉大1...33kcal
塩コショウ・・・少々
ダシダ・・・小2

少し焦げましたが味は大丈夫でした!炭水化物,、タンパク質、野菜、とバランスの良いチヂミ。
スパムの塩分で余分な調味料をカット!満足感もプラスされ腹持ちがいいです。野菜も細かく切ることによって沢山食べる事が出来るので、減量中の野菜不足も解消できます!ご飯が無くても十分ボリュームがあるので、一枚食べても340kcal!お腹が空いた時にはおすすめです!
チヂミ003.JPG



お弁当4/21(ブリ大根)

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ぶりだいこん2.JPG
ブリ大根一人前・・・350kcal
レシピは3人前

ブリ切り身3切れ...846kcal
大根600g...108kcal
長ねぎ30g...9kcal
みょうが45g...6kcal
出汁2カップ
しょうゆ大3...35kcal
砂糖大3...105kcal
酒大3

気が向いたときに和食作ります。昨日休みだったので時間があったので作りました。
ブリは良質な脂と豊富なタンパク質、ビタミン群が含まれています。ビタミンDが豊富でカルシウムの吸収率を上げてくれる作用があります!鉄分も多いので女性には必要な栄養がギュッと詰まったおすすめ食材です!脂が多いので、湯通しし、臭みと一緒に脂を落とすとカロリーダウンになります!アラよりも切り身の方が臭みが少ないので、魚臭さが苦手な方は切り身をおすすめします!余分なカロリー、塩分を抑える為に煮汁を飲むのはよしましょう!煮もの全般に言える事ですが、この煮汁だけで平均100kcalは抑える事が出来ます!好みもあるかと思いますが私は大根を大きく乱切りにし、できるだけ表面積を出し大ぶりに煮つけます。食べごたえもあって満足感を得られるからです!時間は掛かりますが、ダイナミックの方が見た目にお腹が膨れダイエットにつながります!料理も視覚から入る工夫をするとより効果的ですよ!



4/18お弁当(豚焼肉タルタルサラダ)

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タルタル.JPG豚焼肉タルタルサラダ・・・336kcal
豚もも100g...182kcal
キャベツ100g...23kcal
にんじん60g...22kcal
かいわれ30g...6kcal
にんにく1片...10kcal
ピクルス20g...13kcal
しょうゆ大1...13kcal
砂糖大1/2...17kcal
ごま・・・少々
カロリー75%OFFマヨネーズ大2...50kcal

減量時にマヨネーズは厳禁!ですが、今はこんなにカロリーの低いマヨネーズがあるんですね!
従来品の1/4!だからと沢山使っては意味が無いのですが、これは朗報です!キューピーライトマヨネーズ!植物油の含有量を減らす事によってカロリーダウンしているそうです!味が美味しい!
主役となる豚肉も一度茹でて余分な脂を落とし、ピクルスの酸味、甘みを生かし余分な調味料を使わない事によって3割ほどカロリーを抑える事に成功しました!野菜も200g摂取でき、食物繊維も豊富!マヨネーズのおかげで沢山野菜を食べる事が出来ました!今回は、素材や調味料の利点を生かしつつ、余分なカロリーを減らす事に重点を置いて作ったメニューです!少しの手間で大きな効果!みなさんもためしてみて下さいね!


お弁当4/16(カジキマグロの野菜餡)

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野菜餡.JPG
カジキマグロの野菜餡・・・221kcal
カジキマグロ100g...141kcal
にんじん30g...11kcal
あさつき10...3kcal
たまねぎ50g...19kcal
えのき30g...7kcal
しょうが1片...5kcal
しょうゆ大1...13kcal
さとう小1...12kcal
片栗粉小1...10kcal
塩コショウ・・・少々
山椒・・・適量

今回は油を使わずに、グリルでカジキを焼きカロリーをおさえています。
少しパサつくカジキを餡かけにする事によって食べやすく、同時に野菜を多く摂取出来ます。
この献立で一人前あたり120gの野菜を食べることが出来ました!最近は意識的に野菜を摂るよう心掛けているせいか便通が良いように感じます!食物繊維の作用で中から健康的になり、野菜自体の量でおのずと満腹感が得られ知らず知らずの内にカロリーをおさえられています!ご飯、副菜、汁物を足しても500kcal以内で足りると思われます。夏に向けて減量を考えている方は過度な食事制限を止めてビタミン、ミネラル、タンパク質、良質な脂、炭水化物のバランスを考えて食べる様にしてみて下さい!それが解らなければどうぞこのブログを参考にしてください!



4/11お弁当(春キャベツの豚照り焼きサラダ)

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豚肉サラダ.JPG春キャベツと豚照り焼きサラダ・・・185kcal

豚もも肉50g...91kcal
春キャベツ100g...23kcal
たまねぎ20...7kcal
エリンギ20g...5kcal
水菜30g...7kcal
パプリカ3g...1kcal
セロリ25g...4kcal
ガーリックパウダー...少々
オレガノ・・・少々
パセリ・・・少々
ノンオイルドレッシング大1...15kcal
しょうゆ小2...8kcal
砂糖小2...24kcal

今回はお肉と野菜の量を逆転してみました!でも、食べ応えがあり満足感も欲しかったので、お肉の味付けをしっかり目にしています!野菜は香草をメインに塩分控えめ、ノンオイルドレッシングでカロリーも大幅カットです!この一品だけで、200gの野菜をとる事が出来ました!野菜は沢山食べても低カロリー!お肉50gで91kcal、野菜200gで47kcal!付け合わせを主役にする!これでダイエット成功ですね!



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