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減量メニュー 肉にらカレーそうめん

東京都大田区 品川区 世田谷区 目黒区からアクセスしやすい!
東急大井町線旗の台駅徒歩5分
東急池上線長原駅徒歩4分

PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤徹也です

JOHNNY STYLEで朝ヨガ!

7/23(土)8:00~詳しくはお問い合わせください 03-6426-6680



今回は会員様から教えてもらったレシピを元にアレンジしてみました!
かれーそうめん.JPG材料はコチラ↓
材料そうめん.JPG
肉にらカレーそうめん・・・一人前439kcal

そうめん1束...178kcal
にら20g...4kcal
なす100g...22kcal
ミニトマト40g...12kcal
しょうが15g...5kcal
オクラ20g...6kcal
パプリカ60g...16kcal
たまねぎ50g...19kcal
エリンギ10g...2kcal
豚挽肉25g...55kcal
めんつゆ70g...31kcal
カレー粉大1...29kcal
胡麻油大1/2...60kcal
薬味(万能ねぎ 胡麻)・・・適量

これ!おススメ!ということで、レシピを教えて頂きました!それも迅速でトレーニングを終えて1時間後にはFacebookにメッセージが届いていました!

早速、休みの日に作ってみました!友達にも好評で10束そうめんが無くなってしまいました!
ダシも多く作ってしまったので、次の日はごはんにかけて食べました!

作り方は簡単で、にらとひき肉を胡麻油で炒めて、めんつゆと合わすだけカレーが食欲をそそります!野菜はオーブンで焼いたのでオイルフリー!よく、野菜は揚げ焼きしますが、かなりオイルを吸ってしまうのカロリーが大幅に上がってしまいます!無駄なオイルは削減しました。
そうめんは見た目よりもカロリーがあるので減量にはあまり向いていませんが、その分野菜を多く使って血糖値を抑え又油の吸収も抑えました。野菜も315g(加熱前)使っているのでこの一品でかなりの栄養素をとれていることになります!夏野菜はカレーとの相性もいいので野菜も無理なく食べることが出来ました!

いつものつけダレに一工夫!
これでマンネリだったそうめんも美味しく食べれますね!



筋力トレーニングの重要性

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こんばんは!台風の被害が各地で出ているようですね。心配です。
 東京も強い雨が降ったり止んだり、風も益々強くなっているように感じます。
皆さんもお気をつけください!

 今日は嬉しい事がありました。

 体調を崩し休会していた会員様が久しぶりにトレーニングをしに来て下さいました!

カラダを鍛える事の大切さを実感した!という話で持ちきりでした。

身体の回復も予想を超えて早かったようで、主治医も驚いていたそうです。

 『トレーニングをしていて良かった!そのおかげで早く良い結果が出たと思っている!』とお話していました。

 今後も主治医と相談しながら、トレーニングを続けていくとの事でした!

 私達が出来ること、限られていますが、生活していく中で根本的なところを担っていると思っています。

 トレーニングをすることで筋力がつき、血流量も増加する!体温も上昇し免疫力も上がる。 体力がついて日々の生活に余裕ができて、人生をもっと楽しむことが出来る! 生活習慣病予防、改善にも繋がる!そのカギを握っているのが成長ホルモン!

トレーニングは確かに楽なものではない!でもその分返ってくるものは多く、決してお金では買う事の出来ないもの!

 パーソナルトレーナーという仕事により喜びを感じられた出来事でした。 kago.JPG

サンバーン!

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皆さんは、日焼けをすると、すぐ黒くなりますか?それとも赤くなりヒリヒリしますか?

私は後者です。

日焼けの季節ですね~

焼きたいのですが、体質的に焼けません。

紫外線にはUVA UVB UVCとあります。

このヒリヒリ火傷の原因はUVBサンバーンです。

学生時代、生理学の授業で先生から『太陽がバーン!!!とあたるから赤くなる!』と教えられました(笑)

その言葉が印象的で今も覚えています。そして国家試験もこの話のおかげで1問回答する事が出来ました。

そして良く耳にするSPFがこのサンバーンの防御数値です!

SPF1で約20分のサンバーンから身を守り赤くやけどするのを防いでくれます。

SPF50は約16時間の間サンバーンから身を守ってくれる計算になりますが、かなり分厚く塗った場合です。実際はこの時期、汗をかくので効果は短くなっていきます。また、衣服の摩擦等でも剥がれおちています。

この時期はSPF数値に関係なくこまめに塗り直す必要がありますね!

日本人の平均寿命が上がるに比例して皮膚がんの発生数も増加傾向にあります。

紫外線をむやみに浴びるという事は、紫外線による様々な病気のリスクを上げているという事。

美容だけではなく健康的にもしっかり考えて日焼け対策していきましょう!
saka.JPG






全てはバランス!

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筋肉を失わず、体脂肪を燃やす!

何度もブログに登場してきているこのキーワード!

何度でも言います。

これを無しにして、理想のカラダは手に入りません!

体脂肪率が適正であれば、極度の食事制限は必要ないと思います。

それには、理由があります。

栄養摂取を適切に行う事で、トレーニングと回復のためにエネルギー源として脂肪をより多くつかう
事ができます。

それにより脂肪燃焼をより促進できるという事です。

過度な食事制限は、筋肉のタンパク質の消費を招きます。

その為には、タンパク質の補給は理想のカラダづくりには欠かせないものです。

さらに、炭水化物と脂質もしっかり摂る必要があります。

これはハードにトレーニングを行う為です!カラダを動かすエネルギー源はこのふたつ!

足りなければ、自身の筋肉を分解してしまいます!

トレーニングをする為にも、カラダを回復する為にも、カラダづくりの為にもひとつでも栄養素が欠けてしまえば理想のカラダは遠のいてしまいます。

全てはバランス!これを念頭に置き極端な食事はくれぐれもしない様にして下さい。
sei.JPG






週に1回1時間で変わるカラダ

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おはようございます!

今日も暑い日差しの中、多くの会員様にお越しいただいております。

ありがとうございます。

JOHNNY STYLEのトレーニングは一枠一時間となっております。

ただ、一時間、加圧トレーニングをしているわけではありません。

その日のコンディションをお伺いしてトレーニングを組み立て、フォームの改善、修正、目標を明確にしトレーニングに取り組んで頂いております。

必要であれば、食事のアドバイスやパートナーストレッチをお入れして、毎回トレーニングの内容、強度を変え一人一人に合わせて最善のトレーニングをご提供しております。

一時間のトレーニングはあっという間です。

それだけ集中してトレーニングが出来ているという証拠でもあります。

週に一回、一時間だけでも集中して自身のカラダと向き合ってみませんか・・・
みどり02.JPG

減量メニュー キンパ(韓国風海苔巻き)

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キンパ・・・393kcal
のりまき.JPG材料はコチラ↓
のりまき01.JPG
キンパ(韓国風海苔巻き)

キムチ80g...37kcal
きゅうり50g...7kcal
にんじん50g...18kcal
もやし100g...14kcal
卵1個...85kcal
ごはん140g...235kcal
わかめ30g...3kcal
海苔2枚...12kcal
ごま小2...28kcal
胡麻油小1...36kcal
コチュジャン小1...13kcal

材料の写真は海苔巻き3~4人前
出来上がりの写真は1人前あたり393kcalです。通常の4割ほどカロリーを抑えています。
その秘密はごま油の量、動物性たんぱく質の量、炭水化物の量です。
質量はそのままに中味を換えてカロリーを抑えました。
調味料代わりにキムチ、胡麻を使っています。それによって余分な塩分(味付け)が少なくて済みます。キンパは基本、韓国海苔ですが使用しているのは通常の板海苔です。これによってごま油が削減できます。牛肉(焼き肉)なども今回は省き、卵で動物性たんぱく質を補いました。アミノ酸スコアも高い卵は正にカラダづくりには欠かせないタンパク源です!炭水化物も(ごはん)お茶碗半分程度です。わかめを加え量増しました。これによりごはんの食べ過ぎを防ぎます!
実際、野菜が多い分全体の量は減っていません。
全部食べても400kcal以下。プロテインを足しても500kcal程です。

これなら空腹からくるイライラも防げて減量する事が出来ますね!



カラダの組織をつくる強い味方!

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こんにちは!
 プロテインの必要性をもっと多くの方に伝えたいと思いこんなイラストを作ってみました。 CCF20110712_00001.jpg プロテインは食品なので副作用はありません。また脂質が100gあたり1gとほとんど含まれていないので、プロテインを飲むと太りそうという方はお肉に含まれる脂質をご覧ください。
トレーニングにしている方は1日のタンパク質摂取量が1.5g~2g必要と言われています。
60キロの方の場合90g~120g必要という事になります。
 鶏のささみで換算すると毎日500g食べなけれ摂取できません。普通の食生活では先ず無理ですね。
豚ばら肉は脂質が多いので同じ100g摂取しても14g程しかタンパク質は含まれていません。
 脂肪の少ない牛ヒレ肉でも100g中タンパク質と同量の脂質を含みカロリーは必然的に高くなってしまいます。
プロテインはどうでしょう?100g中約90gがタンパク質!脂質はわずかです!
 無駄なく!無理なく!タンパク質を補給できます!

 私は、毎日飲んでいます。JOHNNY STYLEの店内で見かけたことがあると思いますが、10キロ単位で買っています。 それを、スタッフで毎日飲んでいます。 食事と食事の時間が空いてしまった時、もちろんトレーニング前やトレーニング後にも飲みます。
 炭水化物は少量しか入っていないので、果物やジュースとシェイクすればバランスのとれた一品になりますよ!
増量したいという方にもおすすめです!増量したい方には他にサプリメントをご案内します。

 減量されたい方にも是非飲んでもらいたい!
カロリーを抑える事は必要な栄養素が不足がちになってしまいます。プロテインは太ると言っても食べ過ぎた上に飲めばカロリーオーバーですが、カロリーコントロールをしっかりしていればカラダづくりの強い味方になってくれます!

 タンパク質は筋肉はもちろんのこと、血、骨、皮膚、内臓などの組織をつくる重要な成分です。
 美容面でも女性の方に是非使って頂きたい!
 良く耳にする、コラーゲン、エラスチン、ケラチンもタンパク質!プロテインを補給して中からキレイを手に入れて下さい!
高い化粧品やシャンプーを使っていても土台がしっかりしていなければ効果は発揮しません。
 先ずは健康的なカラダづくりから!その為にプロテインは必須です。

理想のカラダになる為には・・・

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昨日は、減量結果を書きましたが、すぐに反響をもらい、何で痩せたんですか?という質問が多かったです。

答えは単純明快!続ける事です!

そんな早く痩せるというおいしい話はありません。

新しいダイエット法が出ればアレコレ試してみる。

その時間、お金がもったいなく、その間に痩せる事は可能です。

私も以前90キロ近くあり、
様々なダイエット法を試みましたが、ことごとくリバウンドしました。そしていきついたのが筋力トレーニング、加圧トレーニングだったのです。

今思えば、全て周りに頼り過ぎていた自分を思い知りました・・・どんなに画期的なダイエット法もそれを行うのは自分。
それをやれば必ず痩せる!という補償は無いのです。

最近、よくスタッフ間で話すのが一個一個、一歩一歩の積み重ねが大切という話です。

早く結果を求める。でもジャンプは出来ないのです。

小さい目標をクリアしていく。

長期的に見た時、それは大きな目標への道となっています。

私は、来年の自分が楽しみでありません!

その為に今できる事を確実にやっていきます。

要領ばかり追い求める結果、大事なところを見落としているかも!と思った時。初めて自身と向き合った気がしました。

ダイエットのコツなんていうモノはありません。

本当になりたい自分をイメージできているか?

本当になりたかったら、その時カラダは変わり始めていきます。

当たり前の事をやれていない人が多いから、当たり前の事をしている人が目立つ。

運動、食事、睡眠の大切さを多くの人が理解しているはず。

でも出来ない?
やらないだけでは?

今日のブログは私の考え方です。私はこれで自身と向き合う事が出来ました。皆様に当てはまるとは言えませんが、『何で痩せたんですか?』と質問されれば私はこのように答えます。







私の3ヶ月減量結果

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こんにちは減量3ヶ月の結果を発表します。

4/15 スタート時70.3kg
6/10 経過 65.8kg
マイナス4.5kgの減量に成功しました。

減量の鍵は

その1 無理をしない!短期間で効果を出そうとしない事!
その2 筋トレをする!
筋肉量の向上を図り基礎代謝を下げない事!
その3 良く寝る!
寝ている時間こそ新しくカラダは変わっていく!
その4 食べる!しかし食べ過ぎない! 
必要な栄養素はしっかり摂る!
その5 プロテインを活用!
タンパク質摂取は必須!

解説をしていきます。

先ずは1ヶ月で減量する体重は自身の体重の3%に抑えます。
これ以上落としてしまう場合、大切な筋肉まで落としてしまっている可能性があるのです!
筋力トレーニングは休まない!たるみの無いハリのあるカラダは筋肉トレーニングでしか得られないのです!
成長ホルモン分泌の70%は就寝時起こります。睡眠時間が短かったり質が悪かったりするとカラダは変わっていきません!
食べないダイエットは一番してはダメです!エネルギーが無くなってしまえば自身の筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。基礎代謝は落ち太りやすいカラダへと・・・
食品からのタンパク質摂取は絶対!ですが、必要量を確保しようとすれば、おのずとカロリーオーバーに・・・そこでプロテイン!サプリメントを上手に使って健康的に減量しましょう!

私の場合この3ヶ月間有酸素運動はしていません。
通勤時の歩くか自転車(10分)ぐらいでしょうか?
もちろん減量には有酸素運動は有効です。ですが時として筋量の減少にも繋がってしまいます。
基礎代謝を向上させれば普段の生活の中でも脂肪は燃焼されていきます。
1時間走るより私はベンチプレスやスクワットとレジスタンストレーニングを取り入れました。様々な文献の中でも有酸素運動よりも無酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高いと発表されています。
それはやはり筋肉量を上げる事の大切さを謳った結果です。

人間は細胞の合成、分解を繰り返し新しい細胞が生まれ変わっています。
筋肉の合成が高まる。それはタンパク質の合成が高まるという事です。その中でしっかりとカラダの中に必要量のタンパク質(プロテイン)があれば質の高いモノが生まれ変わるという事なのです。

減量の為に、走って食事量を減らして体重が落ちても本当に理想のカラダになっていますか?

お腹のたるみとれましたか?
痩せたは良いけど顔のシワ目立つようになっていませんか?
髪の毛が急に細く、抜け毛が増えたと感じていませんか?
体力が落ち元気が無くなっていませんか?
最近イライラばかりストレスをためていませんか?

これらは、過度な減量が招いた結果です。

何度もいいますが、正しい減量とは無駄な体脂肪を減らし筋肉量は維持、向上させていくもの。
加齢とともに筋肉は落ちていくのに、何故?食べない?何故?走り込む?

カラダを変えたければ正しい知識を身につけましょう。

何度も減量に失敗している方にこそ実感してほしい。もう止めませんか自己流ダイエット・・・
カード.JPG













減量メニュー 烏賊とキャベツのお好み焼き風

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おこのみ.JPG烏賊とキャベツのお好み焼き風・・・448kcal

材料はコチラ↓
おこのみ3.JPGキャベツ250g...69kcal
長芋80g...52kcal
はんぺん100g...94kcal
烏賊150g...132kcal
ソース大1 1/2...36kcal
マヨネーズ70%オフ大1...29kcal
鰹節10g...36kcal

おこのみ2.JPG
このように、キャベツは千切りに鰹節は細かく粉末にし、はんぺんと長芋はミキサーで合わせます。そこに烏賊を合わせて混ぜるだけ!調味料は鰹節だけです。
お好み焼きは太る!と言われていますが今回は一切粉ものを使用していません。
食感は、もんじゃ焼きとお好み焼きの中間ぐらいです!
ダシをきかせると無駄な塩分を抑える事が出来ます。後はホットプレートで焼くだけ!油も使わずカロリーを落としました!その分マヨネーズを使い満足感を出します。でも、使用するマヨネーズはカロリー70%オフのものです!調味料も上手に使ってカロリーを抑えたいですね!
この量なので食べた感は申し分ないです!

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