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今は我慢です!

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PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤です!

こんにちは!夏ももうすぐ!

その前に梅雨ですね・・・

今日は筋骨格系の損傷後における組織回復の一般的な過程についてお話させて頂きます。

肩が痛い!足首をねんざした!など皆さんも経験があるのではないでしょうか?

組織の回復過程には

炎症期を過ぎ(2~3日)修復期をむかえ(5~60日以内)リモデルング期(2~4ヶ月またはそれ以上)
この過程を経て組織は修復して行きます!

最近肩の調子が悪い方、治りがあまり良くない方この修復期の段階が上手くいっていないのかもしれません。痛みがでて本来のトレーニングが出来なくなってしまった。ストレスによりオーバートレーニングに繋がってしまっているのかもしれません。

修復期には損傷した周辺部位の新しいコラーゲン繊維再生が行われています。このコラーゲン線維、修復過程に過度なトレーニングが重なるといつまで経っても回復せず本来のトレーニングまでもっていく事が出来ません。

チューブトレーニングや軽い負荷によるインナーマッスルトレーニングが主体となりダイナミックなアウターマッスルの刺激は避けなければなりません。

この過程を大事にしリモデリング期にもっていき、機能は改善の方向へと進んでいきます!

私もベンチプレスで肩を痛めた時期があり、長い間トレーニングが出来ませんでした。ものすごいストレスで過度なトレーニングをしてしまい、結果治りを遅くしてしまった事を覚えています。

ここでは、我慢が必要です。組織の機能を最善の状態にする事が理想の身体への近道!

今は焦らず痛みを和らげて行きましょう。

リラックス.jpg


お弁当5/13(チキントマト煮)

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PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤です!
トマトチキン.JPG
チキントマト煮・・・292kcal
鶏胸肉(皮なし)100g...108kcal
たまねぎ200g...74kcal
エリンギ100g...24kcal
トマト400g(2個)...76kcal
にんにく1片...10kcal
塩コショウ・・・少々
ローリエ...1枚
パセリ・・・適量

今回は調理法を少し変えました!
オイル使わない!煮込みなので無駄な油は使いません!胸肉も皮を剥いでカロリーカット!水分も野菜からのみ!これによって味が凝縮して調味料も削減できます!たまねぎを多めに入れて、にんにく、トマト味がシッカリ決まる野菜をチョイスしました!通常オリーブオイルやバター、固形コンソメを入れて煮ていきますが、これを省くことによりカロリー30%減!鶏肉の皮を剥ぐ事によって約100kcal減!普段道理に調理した場合500kcal以上に!
マンナン.JPG
主食となるごはんもカロリーダウンしましょう!みなさんもご存知マンナンヒカリ!通常のカロリーの30%減!してくれます!こんにゃく米!私のモットーでもある、量を減らさずに満足感をえる!の料理法にはもってこいです!茶碗一杯(140g)235kcal⇒165kcalに!普段通り食事をしているだけで減量が可能になりますよ!

今回のおかずと合わせても457kcal!普段なら1000kcal近いでしょうね(笑)

今日も暑い!焦って減量始めるより普段から!この一歩一歩の積み重ねが美しいカラダへの一番の近道!みなさんも参考にしてみてください!

トレーニングをはじめて1年が経ちました

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PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤です!

こんばんは!蒸し暑い一日でした!梅雨入りはそう遠くなさそうですね。

今回はトレーニングを続けてこられて1年の会員様のトレーニング風景を少しお見せします!

始めた当初は全体に引き締めたいと言うお話だったので、加圧トレーニングと並行してレジスタンストレーニングもメニューに入れていきました!

加圧トレーニングの素晴らしい所は成長ホルモン分泌が通常の290倍という事。

でも、それは目に見えるものではないし実感がわかないというのが本音でしょうか?

1年以上トレーニングを続けている方の多くは、効果の出るものならば加圧トレーニングだろうが、レジスタンストレーニングだろうが、何でもいい!!!という方がほとんどです(笑)

要は結果のでるトレーニングといったところでしょうか!?

私も同感です!

ならば、双方のイイとこどりトレーニングはいかがでしょうか!

レジスタンストレーニングは、バイオメカニクスを主体とした物理的に重たいものを扱い身体(筋肉、骨)に刺激を与え、筋力の向上!関節可動域の向上!骨密度の増加!それらに伴う基礎代謝の向上!すなわち、外からのアプローチ!(もちろん!レジスタンストレーニングだけでも成長ホルモンは分泌しますよ!)


加圧トレーニングは脳を騙すトレーニング法。筋が酷使されると乳酸が溜まり、ホルモンの分泌をコントロールしている視床下部から成長ホルモン放出因子を分泌し、これが下垂体に送られ下垂体から血中に成長ホルモンを分泌するというメカニズム。すなわち、内からのアプローチ!

加圧トレーニングだけでも身体への刺激はありますが、フォームが固まりより高強度なトレーニングが出来るようになれば、組み合わせてトレーニングを行う事が理想へのカラダへの近道になります!

もちろん!女性の方や初心者の方にはお一人お一人に合ったメニューを作らさせて頂きます!

カラダを大きくしたい男性の方は加圧トレーニングでは限界があります!これもカウンセリングののち、メニューを作らさせて頂きます!

私は男性の方を多く担当させて頂いていますが、終始レジスタンストレーニングの方もいます!もちろんこれもご希望に合わせて!

前置きが長くなってしまいましたが、今日のメニューはデットリフト! 女性が筋トレをしたら太くなる!それを鵜呑みにしていませんか?実際感じた会員様は分かるはず!

このデットリフト!お尻(大臀筋)裏モモ(ハムストリングス)そしてインナーマッスルの脊柱起立筋に大きく効果をもたらします!
デットリフト01.JPG
分かり易く言うと、女性への効果は、お尻が引き締まりトップが上がる!裏モモとお尻の境目ができ、メリハリがつく!それに伴い脚長効果も期待できる!脊柱起立筋は姿勢を担う大事な筋肉!自然なアーチが背中に出来、見た目には女性らしいしなやかなラインが出てくる!骨盤も正しい位置へとくるので腰痛予防、腰痛改善へと繋がります!

男性は逞しい太腿、強靭な背中を手に入れる為にはマストなトレーニング種目です!よく拝見するのが腕の発達に対して胸板が薄い方、それよりも脚が細い男性をよく拝見します!全てはバランス!スクワットやデットリフトは避けてはなりません!また、メタボの方や筋肉量を増やしたい方には太腿、お尻のトレーニングは欠かせません!デットリフトして筋肉量が増えればお腹周りもスッキリしますよ!






デットリフト02.JPG

デットリフトは脊柱に負担が掛かるトレーニング。自己流でやるのはとても危険です!腰痛予防の為が痛めてしまう恐れがあります。しっかりとフォームを習得する為にはパーソナルトレーニングが一番です!安心して効果的なトレーニングが出来ます。

1年トレーニングをされての感想を聞いてみました!

T様 『産後太りを解消するべく加圧トレーニングを始めました。最近は加圧ベルトを巻く前に重たいバーベルを持っています(笑)筋トレ=太くなる。と思っていましたが、逆に脚が引き締まって細くなりました!お腹周りも気になっていましたが、腰回りのお肉が落ちていくのと同時にウエストのお肉も無くなってきました!筋力トレーニングの大切さを実感した1年でした。』


ご協力ありがとうございました!ふくらはぎも引き締まって細くなりましたよね!


皆さんも週に一回一時間で理想なカラダを手に入れてください!












会員様との話の中で・・・

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PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤です!

こんにちは!

今日も晴天!でも、明日から雨模様です。自転車通勤はできませんね・・・

さて、前回お話させて頂きました、股関節の違和感の話。ゴールデンウィーク明けはじめてその会員様のトレーニングをしました。リハビリにも通いだいぶ痛みは落ち着いたようで良かったです。トレーニングでの話の中で、痛みに対して疑問に思っていた事、原因がはっきりした事など明確になったと言う言葉を聞いて私自身も安心しました。

会員様 『私のせいで色々勉強させてごめんなさい。』という一言をもらった時、会員様お一人お一人が私を成長させてくださり、また、1セッション1セッションが私の経験となる。逆に勉強させてもらいありがとうございます!と私の方が感謝しなければなりません。

今の時代、どこかしら身体の不調を抱えているものです。JOHNNY STYLEではボディメイクはもちろんですが、持病、怪我による動作改善の為にトレーニングされている方も多いです!その中で新しい発見を会員様と一緒に感じた時はトレーナー冥利に尽きます!

細くなる事ばかりがボディメイクではありません。マッチョになる事ばかりがトレーニングではありません。健康美を手に入れて一生にかけて自身のカラダと向き合ってください!
横蹴り.jpg








お弁当5/8(ベジタブルスープごはん)

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グリンピス.JPG
ベジタブルスープごはん・・・487kcal
たまねぎ50g...19kcal
セロリ50g...7kcal
にんじん30g...12kcal
トマト100g...19kcal
ズッキーニ50g...7kcal
豚もも肉100g...183kcal
にんにく醤油漬け1片...10kcal
グリーンピース10g...10kcal
ごはん140g...235kcal
固形コンソメ1/2個...4kcal
黒コショウ・・・多め
ローリエ・・・1枚

野菜、肉を粗く切りにします!
野菜細切れ.JPGそれをただ煮込むだけです。この料理のメリットは簡単に炭水化物、タンパク質、野菜が一緒に摂れるという事!水分は少なめに野菜からの水分で味が凝縮し余分な調味料を使わずに済みます。また黒コショウを多めに入れる事によって味が引き締まりこれも塩分減!スープにすることでごはんの量が増えボリュームはそのままカロリーをダウンする事が出来ます!これを食べても500kcal以下!お肉も100g入っているので満足感も得る事が出来て食べ過ぎ防止にも繋がります!ダイエットとなると量を減らしがちですが、量はそのまま内容を見直してカロリーを削減した方がストレスも少なく長く続ける事が出来ますよ!それが当たり前になればカロリーコントロールも思いのままに!今日みたいに暑い日は決まって薄着ですよね!?腸内からウエストシェイプしていきましょう!



感じている方も多いはず

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PERSONAL TRAINING GYM JOHNNY STYLE トレーナーの安藤です!

こんにちは!雨が降ったり止んだりー困った天気ですがいかがお過ごしでしょうか?

さて、最近お聞きする会員様からの話で肩が痛い、腰が痛い、膝が痛い、それと同様に良く聞くのが股関節が痛いというお話。
股関節.JPG

調べてみると女性の方が痛みが出やすいようです。男性に比べて女性は骨盤が広く外に引っ張られる力が多く加わり股関節に違和感を覚える様です。構造的な問題もありますがやはり男女の差で大きく違うのが筋肉量の差!

股関節は上半身と下半身の継ぎ目にあたり、上半身の重みを支える下半身は負担が大きく痛みが出やすい関節の一つです。
先天性のものありますが、加齢とともに筋量の低下、関節へ負担に伴い30代~40代にかけて女性に多く痛みが出てくるようです。

痛みには様々な理由がありますが、関節を滑らかに動かす為に骨の表面を覆ってクッションの働きをしている関節軟骨が何らかの理由によりすり減ってしまう為に起こります。

股関節3.JPG

右のイラストは拡大した図です。
骨盤側の凹み寛骨臼(かんこつきゅう)大腿骨の先端、大体骨頭を覆う関節軟骨は摩擦抵抗を少なくし、スムーズに関節を動かす事が出来るのです!

この関節軟骨の減少が痛みの一つの原因です!

少し歩くだけで股関節辺りに違和感を感じる。これを始動時痛といい、休憩しなければ歩けない運動痛が出ている場合は病院に行くことをおすすめします。

会員様の中にも整形外科に通い理学療法を取り入れリハビリを行いながら、JOHNNY STYLEで加圧トレーニングをしています。

ひどい痛みは別として、痛いからと関節を動かさずにいると筋肉が硬くなり動きが悪くなる関節拘縮が起こります。そのまま放っておくと骨盤が傾いて、腰痛、膝痛までも起こしかねません!

私たちが出来る事は、運動、ストレッチ、それによる筋力の維持、筋力向上、拘縮の改善、関節の血流改善、体力向上などです!それは股関節の痛みだけではなく、腰痛、膝痛、各関節痛に効果があります!太り気味の方は体重コントロールが不可欠です!その為にも運動、食事も大切になってきます!

運動によって関節を動かす事により可動域も広がります。骨膜から関節液が分泌され動きが滑らかになる上、軟骨に栄養を補給します。当たり前ですが人間は骨だけでは動きません。筋肉が腱を介して骨につながっている為身体は自由が利くのです!この筋肉が低下してしまうと思うように身体を動かす事が出来ません。それどころか血流も悪くなり益々動かす事が困難になってきてしまいます。

だからトレーニングは日常にする事が大切!筋力トレーニングは筋量と同時に骨密度の増加もします!将来の為にも今から筋肉+強い骨貯蓄していきましょう!




国際ノーダイエットデー

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こんばんは!

こんな時間にブログです!お休みを頂きありがとうございました!しっかり充電させて頂いたので、また全力で会員様の理想としているカラダへと一緒に頑張らせて頂きます!

今日5/6は国際ノーダイエットデー!
イギリスのフェミニスト、メリーエヴァンス・ヤングが提唱し世間のダイエットへのプレッシャーに対しダイエットによる健康影響を訴える日!だそうです。

痩せ過ぎのモデルが問題になったのも記憶に新しいですね!

本当の美しさとは何か?
痩せているのが美しいのか?
より小さいサイズを着る事が美しいのか?

価値観は人それぞれだと思いますが、健康を害してまで減量するのは愚の骨頂!身近にいたら全力で止めに入ります!

美を意識して摂食障害になる方は年々増えていて、低年齢化も懸念されます。小学生がダイエット!私たち大人が意識し過ぎているせいでしょうか?

私の考えには、美容=健康!があります!健康な身体があってはじめて美を追求できるのではないでしょうか?

そこからはじまる気がします・・・
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筋力トレーニングだけがトレーニングではない!

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こんにちは!

ブログを毎日書かせて頂いているわけですが、私はカラダを鍛えるだけがトレーニングだとは思っていません。
食事もカラダをつくる上で大切なトレーニングだと考えています!
必要な栄養素が無ければ、理想のカラダをつくる事はできません。
正しいトレーニングと正しい食事。そして休養が合わさってはじめてカラダづくりが始まります。
講習会に出ても、鶏のささみが低カロリーで高タンパク質なので・・・という話をよく聞きます。
ささみばかり食べているわけにもいきませんよね?油物は控えて、甘いものも控えて、ハッキリ言ってつまらないですよね!
人によっては外食がメインになっている方もいるかと思います。何のためのパーソナルなのか?ライフスタイルに合わせた食事の提案を私は心掛けています!
私の食事に対する考えとして基本的に食べてはいけないモノはありません!
食べ過ぎがいけないのです!食事が何よりの楽しみ!という方も多いと思います!その方にささ身攻めは苦ですよね(笑)
食べ物から健康も美容もつくられていると言っても過言ではありません!だからこそ今一度、食生活を見直し改善する事が必要だと考えます!
せっかく苦労して励んでいるトレーニングも不規則な食生活では無駄になってしまいます!
冒頭でも話したように、筋力トレーニングと食事は独立したものではなく、繋がっているもの。
その相乗効果で理想のカラダまでの道のりが違ってきますよ!
減量!ダイエット!この言葉では構えてしまいがちですが、いつもの食事を見直す!ただこれだけ!多くの事を一気にやろうとする!太っている方ほど短期の効果を望む!これでは返って遠回りになってしまいます!

私が思う理想なカラダとは、結果ではなく過程だと思っています。

人間は次々に欲が出てきます!理想もまた次の理想へと・・・減量が成功した!終わりですか?

長期的な延長線の中に減量があり、新しい目標に向かって自身を磨いていく!

先ずはその目の前にある一つのステージをクリアしていきませんか?



お弁当4/29(たけのこ土佐煮)

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たけのこ煮.JPGたけのこ土佐煮・・・264kcal
たけのこ100g...30kcal
高野豆腐25g...135kcal
ほうれん草(ゆで)30...8kcal
しょうゆ大1...13kcal
砂糖大1...35kcal
みりん大1...43kcal
ダシ1カップ
カツオ節・・・適量

今が旬のたけのこを使って定番の土佐煮!これではタンパク質が足りないので高野豆腐を加えてバランスをとってみました!高野豆腐はタンパク質含有量が多く、100gあたり50.2g!同量の鶏のささみのおよそ2倍!たけのこも脂質をほとんど含まず低カロリーで食物繊維が豊富!カリウムも豊富に含まれているので、高血圧の方には最適な食材ですね!煮ものは塩分が気になるところですが、高野豆腐は味の染みが良いのでダシをしっかり効かせれば、無駄な調味料は必要ありません!ビタミンCとビタミンAが足りなかったので、ほうれん草を加えました!旬のものを旬のうちにどうですか?


目先の体重よりも理想なカラダを・・・

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今日の会員様との会話のなかで、減量について熱く語りました。

減量に失敗した人の共通点は、短期間で体重を落とす事に重点を置いているという事!

これでは、すぐリバウンドをしてしまいます!

10日で-5kg!1ヶ月で-10kg!

それって?脂肪だけの重さですか?

せっかく苦労して筋力トレーニングに励んでも、目先の体重に縛られ極端な減量を行えば脂肪以外筋肉も落としてしまう事になるのです!

その繰り返しによって基礎代謝も落ち、痩せにくく、太り易いカラダに・・・

長年蓄積して増えた体重を1ヶ月で落とせるオイシイ話はありません!

体重はあくまでも指標!それに縛られ過ぎてしまうと、痩せてるのはいいですが、弛みが生じハリのあるカラダにはなれません!シワも目立ち実年齢よりも老けて見られてしまいます!

キレイに痩せたいのであれば正しい減量を!その為の一番堅く、一番の近道は筋力トレーニング他ならないのです!
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